Стресс, который стал частью нашей жизни, сегодня кажется непобедимым. Даже в обычной бытовой жизни мы сталкиваемся с ним каждый день. А в ситуации эмиграции сам стресс и его последствия вырастают в геометрической прогрессии с каждым столкновением с новой культурой.

Именно поэтому тема стресса так активно изучается разными исследователями. На сегодняшний день мы можем найти причины стресса, определить его течение, понять, какие соматические заболевания он может вызвать и как он влияет на нашу жизнь. Не менее интенсивно разрабатываются способы снятия стресса и возможности для борьбы с его последствиями. Совладание со стрессом, преодоление его называется в зарубежной литературе копингом, а стратегии этого – копинг‑стратегиями .

Сегодня количество различных копинг‑стратегий превышает несколько сотен, среди них есть как традиционные способы снятия стресса (обращение к религии или принятие алкоголя), так и более психологически сложные. Было разработано множество различных шкал и теорий, объединяющих эти стратегии и оценивающих их эффективность.

В 1989 году канадские социальные психологи Синтия Чатауей и Джон Берри пытались найти наилучшие способы справиться с проблемами и стрессом, которые появляются в период адаптации к новой культуре. Они опрашивали китайских студентов в Канаде, используя шкалу из восьми копинг‑стратегий , которые используются при преодолении сложных ситуаций и избавлении от стресса (шкала Лазаруса‑Фолкмана). Эти способы отлично работают с последствиями стресса, но неэффективны для его профилактики:

•Выдача желаемого за действительное, придумывание своей реальности.

•Дистанцирование от проблемы: «Я подумаю об этом завтра», «Это меня не касается».

•Самоконтроль, принятие ответственности за решение проблемы на себя, подавление эмоций.

•Поиск социальной поддержки и советов у других людей.

•Самобичевание, обвинение себя во всем.

•Бегство от проблем, отказ верить в случившееся, фантазирование.

•Планирование решения проблемы, обдумывание путей совладания.

•Позитивное мышление и переоценка случившегося как события, последствия которого могут быть хорошими: «Это может случиться с кем угодно», «Это не так уж и страшно».

Не все перечисленные стратегии работы со стрессом позволяют решить проблему, которая вызвала негативную реакцию психики, но они помогают отвлечься от негативных переживаний и расслабиться. При этом лишь часть этих стратегий положительна и ведет к снятию стресса, часть же негативна, не позволяет снять симптомы, только временно выключает негативные переживания и загоняет их внутрь, хоть и дает временное облегчение.

Исследователи выявили прямую связь между использованием копинг‑стратегий определенного типа и повышением уровня удовлетворенности от жизни и снятием стресса.

Так, китайские студенты в исследовании Чатауей и Берри, которые использовали «позитивное мышление», были более уверены в своей способности решать проблемы и справляться со стрессом. Те же, кто выбирал «бегство от проблем» или «выдачу желаемого за действительное», получали гораздо меньшее удовлетворение от результата. Также исследование показало, что выбор стратегии «дистанцирования от проблем» имело прямую связь с увеличением психологических и соматических симптомов стресса.

Другие исследователи, Энтони Кеннеди и Колин Уорд, изучали влияние наличия юмора у человека на способность справиться со стрессом. Ими высказывалась точка зрения, что высокоразвитое чувство юмора могло быть эволюционным процессом человечества, который помогает снизить уровень напряжения и стресса.

Ученые использовали Шкалу копинга с помощью юмора Мартина‑Лефкорта, которая выделяет 4 группы стратегий работы со стрессом :

•Использование методологического подхода к решению проблем – планирование способов и активное преодоление трудностей, отказ от других активностей ради решения конкретной проблемы.

•Избегание решения проблем – отрицание, позитивное переосмысление ситуации с плохой на хорошую.

•Принятие трудностей как части жизни, сознательный отказ от их решения.

•Поиск социальной поддержки – как эмоциональной помощи, так и инструментальной, советом или делом.

Согласно этому исследованию, люди, выбирающие стратегию методологического подхода и использующие юмор, имеют более низкую степень возникновения депрессии, чем те, кто выбирает избегание решения проблем. Позднее другие исследования также подтвердили успешность выбора стратегии методологического подхода.

Исследование Кеннеди и Уорда показало, что люди, которые используют юмор, чтобы справиться со стрессом, имеют высокую самооценку, оптимизм, они общительны, обладают хорошей приспособляемостью, более активны, независимы и не подвержены невротизму.

Другая классификация предлагает три копинг‑стратегии – когнитивную адаптацию, поведенческую адаптацию и эмоционально‑ориентированную стратегию. Первая стратегия предполагает работу с ситуацией с помощью мышления – изменения отношения к проблеме, мысленное дистанцирование от трудностей, использование юмора, пересмотр целей, отрицание возникших проблем.

Стратегия поведенческой адаптации направлена на активное устранение причины стресса, планирование и решение проблем, получение новых навыков и знаний для совладания с трудностями. Эмоционально‑ориентированная стратегия предлагает поработать с эмоциями – управлять ими, расслабляясь и осуществляя поиск способов стать спокойным.

Еще одно из исследований стресса предлагает 15 способов , с помощью которых можно справиться со стрессом (Опросник совладания со стрессом COPE):

•Активное совладание с трудностями, прямые действия для решения проблемы.

•Отрицание проблемы.

•Принятие случившегося.

•Планирование и решение проблемы;

•Использование юмора, возможности посмеяться над ситуацией.

•Обращение к религии.

•Отказ от отвлекающей деятельности, для того чтобы сосредоточиться на решении конкретной проблемы.

•Дистанцирование и избегание ее решения.

•Использование алкоголя или наркотиков, успокоительных лекарств.

•Эмоциональное переживание, активное выражение чувств и эмоций, как положительных, так и отрицательных.

•Ожидание и сдерживание действий и эмоций для более удобного момента.

•Поиск советов и реальной помощи от других людей.

•Поиск сочувствия и поддержки от других людей.

•Мысленный уход от проблем.

•Позитивное мышление, переосмысление ситуации в положительном ключе.

Это исследование, которое включало в себя проведение опросов 300 студентов по различным шкалам совладания со стрессом, показало интересные результаты. Авторы работы указывают на гендерные различия в стилях совладания со стрессом – женщины более, чем мужчины, склонны мысленно уходить от проблемы, использовать реальную и эмоциональную социальную поддержку и концентрироваться на эмоциях. При этом количество способов работы со стрессом в целом у них гораздо больше, чем у мужчин. Мужской пол более ригиден в способах решения стресса, выбирая менее эмоциональные способы снятия напряжения.

Также были выявлены возрастные закономерности – люди более старшего возраста склонны использовать позитивное мышление и ожидание лучшего момента для решения проблем, чем представители молодого поколения.

Это исследование показало, что наибольшее удовлетворение жизнью можно получить, если использовать следующие стратегии совладания со стрессом: позитивное мышление, активное решение проблемы, использование юмора и иногда дистанцирование от проблем. Эти же стратегии влияют на оптимизм и ощущение наполненности жизни смыслом.

На смысл жизни и удовольствие от нее также хорошо влияют планирование решения проблемы, отказ от лишней деятельности в момент решения проблем, опора на эмоции и избегание мыслей о проблемах. С плохой стороны на оптимизм и осмысленность влияет употребление успокоительных, алкоголя и наркотиков как стратегия снятия стресса.

Всего разными исследователями за последние пару десятков лет было выделено более 400 копинг‑стратегий разной степени эффективности. Готового списка решений, обладающих наибольшей полезностью, пока не создано. Многими исследованиями подтверждено, что люди, часто и разнообразно применяющие копинг‑стратегии, успешнее справляются со стрессом, чем люди, не использующие их.

Большинство исследователей при этом отмечают, что наиболее успешные стратегии по преодолению стресса – это проактивность, использование социальных связей для поддержки, чувство юмора, планирование деятельности по избавлению от стресса, оптимистичное мышление, конструктивное решение проблем, а не поиск виноватых, а также забота о личном физическом состоянии, расслаблении, сне и питании.

Считается, что даже деструктивные способы преодоления стресса, например прием алкоголя или наркотиков, отрицание проблем, самообвинение, являются копинг‑стратегиями, хотя и ведут только к кратковременному облегчению, фактически усиливая проблему в долгосрочной перспективе.

Одной из самых популярных стратегий работы со стрессом является использование социальной поддержки. В литературе считается, что это наилучшая стратегия эмигрантов для того, чтобы снять напряжение от переезда и справиться с культурным шоком. При этом общение одинаково эффективно как с местным населением, так и с друзьями, и семьей в старой стране, с соотечественниками, с различными специалистами, психологами.

Исследование, проведенное в 2000 году, показало, что использование копинг‑стратегий не только помогает бороться со стрессом, но и позитивно сказывается на уровне заработка, социальной поддержке, более адаптированной жизни в пожилом возрасте, удовлетворении в браке и уровне общей радости от жизни.

Разные исследователи изучали связь конкретных типов копинга с темпераментом человека. Результаты получились интересные. Те, кто выбирал «избегание проблем», оказались высокоэмоциональны и имели негативное отношение к себе. Выбравшие «сотрудничество для достижения своих целей» оказались имеющими позитивное отношение к себе, считали себя ответственными за происходящее с ними и имели более низкую эмоциональность. Выбравшие «соперничество» характеризовались ожиданием негативной оценки себя другими людьми, они считали, что все происходящее с ними результат внешних обстоятельств.

Исследования на эту тему показывают, что иногда мы не вольны выбирать свободно свой способ работы со стрессом – порой тип нашей личности бывает предрасположен к тому или иному реагированию.

Изучение этой темы помогает, используя человеческий опыт, понять, какие стратегии работают лучше всего, а какие хуже. При этом многие люди имеют отличные от приведенных выше стратегии работы со стрессом, которые также хорошо работают. Часто способы совладания со стрессом нужны не только для решения серьезных проблем, но и для улучшения качества обычной жизни и профилактики стрессовых ситуаций и их переживаний.

Стресс как полноценная часть нашей жизни требует от нас быстрого реагирования. Большинство людей не осознает точно, какие стратегии они используют, чтобы решать проблемы. Для успешного переживания сложных периодов жизни необходимо посмотреть на себя со стороны и оценить, насколько успешные стратегии используются в том или ином случае и нет ли необходимости их изменить. Это особенно важно для тех людей, которые готовятся к эмиграции или уже переехали, потому что переезд является особенно стрессовой ситуацией, которая требует больших эмоциональных сил.

Краткие выводы главы

1. Психологами были найдены и описаны копинг‑стратегии, которые позволяют снизить уровень стресса. Они работают как в обычной бытовой жизни, так и в такой невероятно стрессовой ситуации, как эмиграция.

2. Изучено множество копинг‑стратегий, сейчас их количество достигает 400 способов, – одни бывают положительно влияющими на самочувствие человека, другие дают лишь временное облегчение, усугубляя проблемы в длительной перспективе. Люди могут иметь и создавать свои копинг‑стратегии, которые не менее эффективно работают со стрессом, чем описанные в этой главе.

3. Разработано несколько известных опросников, которые позволяют оценить свои способы решения проблем или посмотреть общечеловеческие способы совладания со стрессом, – шкала Лазаруса‑Фолкмана, опросник совладания со стрессом COPE, шкала копинга с помощью юмора Мартина‑Лефкорта и другие. Все они есть в открытом доступе в интернете, их можно изучать даже без специальной подготовки.

4. Самые распространенные копинг‑стратегии – это позитивное мышление, поиск социальной поддержки (как реальной помощи, так и эмоционального участия), обращение к религии, дистанцирование от проблем, мысленный уход от сложной ситуации, планирование решения ситуации, принятие случившегося, активное решение проблем, использование чувства юмора для облегчения переживаний, самобичевание, прием алкоголя или наркотиков и другие.

5. Использование копинг‑стратегий влияет не только на стресс, но и на общее ощущение полноценности жизни, на удовлетворенность жизнью в браке и, как ни странно, на уровень зарплаты и качество жизни в старости.